肩關(guān)節(jié)可以說(shuō)是個(gè)既復(fù)雜又脆弱的關(guān)節(jié)，由肱骨頭與肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成，是典型的球窩關(guān)節(jié)。

幾乎所有的上半身鍛煉都離不開肩關(guān)節(jié)的參與，也是健身的人最常見的受傷和疼痛部位。要說(shuō)怎樣避免肩關(guān)節(jié)的受傷和疼痛，卡卡認(rèn)為日常訓(xùn)練請(qǐng)注意以下兩點(diǎn)：

1、訓(xùn)練的時(shí)候動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，不要逞能，不要嘗試去超出自身能力的負(fù)荷重量。

2、肩關(guān)節(jié)參與的訓(xùn)練記得做好充分的熱身，增加關(guān)節(jié)滑液，激活肩袖肌群。千萬(wàn)不要等到肩部疼痛才想起它。

推薦3個(gè)肩部熱身動(dòng)作，讓肩膀告別傷痛，訓(xùn)練快速進(jìn)入高潮！

動(dòng)作1

3-4組x15-20次

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動(dòng)作2

3-4組x15-20次

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動(dòng)作3

3-4組x15-20次

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訓(xùn)練要效果，不要疼痛，肩部參與的訓(xùn)練動(dòng)作記得做好充分的熱身。接下來(lái)，分享6個(gè)虐肩的好動(dòng)作，其中有3個(gè)動(dòng)作非常獨(dú)特，小伙伴們可以用以下動(dòng)作試一試。具體動(dòng)作如下：

動(dòng)作1：

杠鈴側(cè)平舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌中束

動(dòng)作2：

老司機(jī)開車 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌前束和中束

動(dòng)作3：

繩索前平舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌前束

動(dòng)作4：

俯臥啞鈴劃船 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌后束和背部

動(dòng)作5：

俯力拉力器側(cè)平舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌后束和背部

動(dòng)作6：

直立啞鈴側(cè)推舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌前束和中束

以上是不是有3個(gè)動(dòng)作你沒(méi)有練過(guò)呢？當(dāng)你的肩部訓(xùn)練停滯不前的時(shí)候就可以變換一下練習(xí)動(dòng)作，打破肩部肌肉的記憶，給訓(xùn)練增加新鮮血液。