以下文章來源于肌肉志 ，作者阿皮

看慣了毫無訓練痕跡的健身網(wǎng)紅，今天給大家直接上大招！大家聽過“亞馬遜女戰(zhàn)神”的名號嗎？今天就給大家好好介紹一下：Ruba Ali！

人美身子野，身體各部位的肌肉線條都非常明顯。什么腹肌馬甲線能吊打不少男性健身愛好者?？善思疫€有一個精美的顏值，和身體搭配起來更顯得英氣十足。

不用我介紹，大家也能從她身材看出來，她是一名健身教練。實際上，她并不是因為身材或顏值而得名。讓她爆火的是她令人頭皮發(fā)麻的訓練強度…

或許很多人不知道她，但她在 INS 上也擁有接近 200W 粉絲。她在國外還有些許人氣，但在國內，很多健身愛好者都不知道她的名字。比起哥倫比亞健身女神 Anllela Sagra ，或者 B 站健身一姐 Pamela ，她的知名度就低得太多了。

但我想說，她的身材以及教學質量真的贊~~~她在國內不火，我想大多原因都只是因為她的鍛煉強度，一般人都無法接受…

她不像其他健身網(wǎng)紅一樣，總是曬各種非常吸引人眼球的照片。不曬臀，不曬胸，真的就只曬健身。她賬戶里的照片，不是健身照，就是健身動作，實在太硬核了！

每次看到她的視頻、照片，都會給人滿滿的能量和動力。可能是因為她的肌肉身材，也或許是因為她鍛煉時的熱血。

其他的不講，直接給大家?guī)韼滋姿腻憻拕幼?。有力量訓練和燃脂訓練，有實力的可以跟著練練試試！反正光是看畫面，就有點跟不上強度…

下肢訓練：

1.負重單腿深蹲

每側 12-15次，做 4 組，組間休息 30 秒。

單腿深蹲能夠更好的刺激單側腿部肌肉。

2.負重深蹲跳

12-15次，做 4 組，組間休息 30 秒。負重深蹲是高強度復合型動作，這個動作不僅能強化下肢力量，更能提高彈跳和平衡能力。

3.負重踮腳全蹲

12-15次，做 4 組，組間休息 30 秒。

將啞鈴片墊在腳跟上模擬深蹲鞋，這樣的全蹲更能刺激臀部肌肉。

4.跳箱

12-15 次，做 4 組 ，組間休息 30 秒。

建議戴護膝，這個動作不僅能加強下肢力量，更有效鍛煉彈跳力。

5. T杠箭步蹲

每側 12-15 次，做 4 組 ，組間休息 30 秒。

啞鈴片抬高，增加雙腿之間的距離，更能有效鍛煉腿部肌肉。

6.開合深蹲跳

12-15 次，做 4 組 ，組間休息 30 秒。

快速完成動作，強度非常高，對腿部刺激也非常大。

這樣一組下肢訓練做完，直接“今晚不想回家”！除了身體各項力量訓練以外，她的 HIIT 燃脂訓練，強度也非常大， 建議所有想減脂的同學抓緊收藏！

一共 7 個動作，迎接狂暴燃脂！

1.高抬腿跳繩

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

盡量向上抬高雙腿，能夠迅速熱身。

2.俯身旋轉伸腿

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

這一套動作下來，能站著喘氣的就敬你是條漢子。

3.進階波比跳1.0

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

在波比跳的基礎上加了向后滾，以及向前跳。

4.支撐交替兩側抬腿

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

向兩側抬腿能更好的鍛煉核心力量。

5.波比跳2.0

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

在波比跳的基礎上觸腳尖的動作，以及有壓迫感了…

6.深蹲交替摸腳底

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

鍛煉下肢力量的同時，也能加快消耗，暴汗…

7.俯臥撐橫跳

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

俯臥撐之后向側面橫跳，燃脂的同時又能加強上肢的力量。

建議有健身基礎的人進行練習強度太大

新手恐怕很難堅持

不管是想增肌還是減脂，這樣的訓練強度你敢挑戰(zhàn)嗎？

文章轉載公眾號：肌肉志，作者阿皮。